Las grasas que mejor le sientan al organismo

Ciertos alimentos de origen vegetal y animal aportan ácidos grasos que protegen la salud del sistema cardiocirculatorio, pero que también resultan beneficiosas para el cerebro, el sistema nervioso y los procesos hormonales.

1.   Aceite de oliva. Es tanto uno de los más adecuados para aliñar en frío como el idóneo para freír. La razón es que soporta mejor las temperaturas elevadas (hasta 180 ºC) que aceites con mayor porcentaje de insaturación, como los de girasol o maíz.

2.   Aceite de colza. Uno de los más saludables, a pesar de la trágica reputación con que cuenta en España, pues resulta casi tan rico en ácido oleico como el aceite de oliva y además posee omega-3. Mejor usarlo en crudo que para freír.

3.   Lino. Su cáscara dura y brillante resiste los jugos digestivos, por eso es preciso molerlo con un molinillo de café justo antes de añadirlo al muesli. El aceite posee un 60% de omega-3 (la mejor fuente vegetal). Pero atención: debido a eso se oxida apenas tres días después de haber abierto el frasco.

4.   Nueces. Son el fruto seco con mejor relación omega-3/omega-6. Tomar cinco al día, no más, protege el corazón.

5.   Sardina. De julio a octubre la sardina se alimenta de plancton y sus cifras de omega-3 pueden cuadruplicar a las del final del invierno, cuando vive de sus reservas y pierde peso.

6.   Salmón. Si se nutre en libertad suele ser más rico en omega-3, pero si es de piscifactoría –lo más corriente– el perfil de sus ácidos grasos empeora. El salvaje es claramente superior. Empresas como Salfresh elaboran suplementos de omega-3 de salmón evitando al máximo su oxidación.

7.   Pescado en conserva. Las sardinas en aceite de oliva o de colza conservan bien sus omega-3. Un atún cocinado con aceite de girasol verá esos ácidos grasos reemplazados en parte por los abundantes omega-6 del aceite de girasol.

8.   Huevos. Aunque la yema es rica en colesterol, si la gallina ha sido alimentada de forma ecológica (el código impreso en la cáscara empieza por 0), o al aire libre (1), su perfil de grasas es más favorable.

Las grasas que conviene moderar

1.   Carne. Retirar las grasas visibles y también la piel del pollo y el pavo.

2.   Mantequilla y margarina. Su consumo debería ser muy esporádico.

3.   Asados, guisos y caldos. Eliminar el exceso de grasa de los jugos y preferir los de origen vegetal.

4.   Embutidos. Consumirlos solo ocasionalmente.

5.   Salsas. Preferir las elaboradas a base de aceite en vez de con mantequilla y crema de leche.

6.   El coco seco (no su leche) contiene muchas grasas saturadas: hay que consumirlo con prudencia.

7.   Productos lácteos. Dos tercios de sus grasas son saturadas, por eso los desnatados tienen interés.

8.   Etiquetas. Leer las de los productos que puedan haber incorporado grasas en su elaboración. El «aceite vegetal» suele ser de palma.