No todos los alimentos enriquecidos con omega-3 son iguales
Hay alimentos fortificados con aceites vegetales ricos en ácido alfa-linolénico (ALA) sin las cualidades protectoras y preventivas de otros ácidos
Los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes más estudiados en distintos ámbitos médicos y científicos por los beneficios demostrados en enfermedades cardiovasculares, la salud ocular y el desarrollo cerebral en niños, la depresión u otros trastornos mentales, los procesos inflamatorios y el cuidado de la piel.
Según el informe "Omega-3: Tendencias mundiales de productos y oportunidades", realizado por Packaged Facts, empresa americana líder en investigación de mercado, se augura un aumento del 15-20% respecto al actual en la producción y consumo de alimentos, bebidas y suplementos dietéticos enriquecidos en ácidos grasos omega-3.
Pero aunque las expectativas de los consumidores son claras (asocian el consumo de omega-3 a protección cardiovascular), la realidad es bien distinta.
No todos los alimentos contienen el tipo de grasa omega-3 (EPA y DHA), que cumple funciones beneficiosas. Sin embargo, son muchos los consumidores que recurren a estos preparados. Según datos del citado estudio, "el 9% de los compradores adquieren en el supermercado alimentos o bebidas enriquecidas en omega-3, y el porcentaje de personas adultas que toman suplementos de aceite de pescado ha aumentado del 8% en 2006 al 17% en 2011".
¿Alimentos naturales o enriquecidos?
En la naturaleza hay alimentos con una concentración elevada de omega-3, pero gran parte de la población, por desconocimiento u otros motivos, recurre a los productos enriquecidos. En un análisis comparativo de productos enriquecidos en omega-3, se constató algo que ya se sabía: algunos alimentos naturales son muy ricos en omega-3. Incluso se cuantificaron varios: 100 gramos de salmón fresco contienen alrededor de 5.000 mg de grasas EPA y DHA; la misma cantidad de bonito, unos 2.300 mg, y de trucha, cerca de 1.500 mg.
Cien gramos de salmón fresco contienen alrededor de 5.000 mg de grasas EPA y DHA
En cambio, el alimento enriquecido con mayor cantidad de estos omega-3, una grasa para untar (tipo margarina), contenía solo 528 mg/100 g, con el inconveniente añadido de que al ser un alimento tan graso, conviene consumirlo en poca cantidad, de forma que se limita el aporte de omega-3. Esto no ocurre con la ración de consumo de 150 g de pescados azules.
En cuestión de consumo de complementos dietéticos de omega-3, estos productos pueden ser interesantes en momentos puntuales de la vida, como la niñez, el embarazo y la lactancia, cuando está demostrado que su aporte, en una cantidad concreta, es una ayuda inestimable para el adecuado desarrollo del bebé y durante los primeros años de vida.
Problemas de biodisponibilidad
En el análisis se detectaron deficiencias notables en la composición nutricional en algunos de los productos analizados. Un 26% carecían de grasas DHA y EPA, que son los ácidos grasos omega-3 destacados por sus cualidades preventivas y protectoras.
Estos alimentos (un producto lácteo, una bebida de soja, un preparado graso a base de aceites refinados y un néctar de frutas) llevaban adicionado ácido alfa linolénico (ALA) que, aunque es un ácido graso omega-3, carece del efecto protector demostrado frente a las enfermedades cardiovasculares de los anteriores.
Estos alimentos llevan adicionados aceite de linaza, de soja u otras fuentes vegetales de ácido linolénico, a pesar de los problemas de biodisponibilidad bien documentados para dicho compuesto. La investigación ha demostrado que la conversión de ALA a EPA y DHA no es eficiente, aunque se recurre a los aceites vegetales debido a la facilidad de manejo, en particular en los farináceos (cereales, pasta y pan), y la estabilidad de estas grasas en dichos ambientes.
El valor seguro para el consumidor es que solo podrán acompañarse de declaraciones de propiedades saludables sobre el desarrollo cerebral y la salud visual de los niños aquellos productos enriquecidos en DHA y mensajes relacionados con la función cardiaca si llevan DHA o EPA, pero no otras fuentes de omega-3.
MEJORAR EL PERFIL DE GRASAS
Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA solo se ingieren si se consumen pescados azules, pero el consumo de estos alimentos es escaso entre gran parte de la población.
Además de proponerse un mayor consumo de pescado, se aconseja seguir las siguientes recomendaciones con el fin de equilibrar el perfil de ácidos grasos a favor de un mayor aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y menor de grasas saturadas, tal y como recoge la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en su reunión de consenso:
· Limitar la grasa láctea. Optar por leche y derivados descremados o semidesnatados y reducir el consumo de mantequilla y quesos curados.
· Evitar el consumo de alimentos que contengan añadidos ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans).
· Elegir margarinas con mayor contenido total de ácidos grasos poliinsaturados y consumirlas en pequeña cantidad, si se tiene costumbre.
· Elegir el aceite de oliva como preferente y dejar hueco en la despensa al virgen extra.
· Escoger las carnes magras: pollo, pavo, conejo.
· Limitar los embutidos, excepto el jamón, siempre que apenas tenga grasa.
· Limitar la bollería y repostería industrial que contenga aceites de coco y palma, ricos en grasas saturadas.
LAS VENTAJAS PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE PESCADO
Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado.
De hecho, para la dieta mediterránea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible.
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.
No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.
Adecuado para personas sanas y enfermas
Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.
Pocas calorías
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.
Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias.
Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.
Nutrientes esenciales para el crecimiento
El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo. El bebé que toma pecho ya recibe dichos ácidos grasos puesto que la leche materna los contiene de manera natural. Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.
Presencia de calcio
La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.
La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas), es una fuente alimenticia de calcio
Sus funciones son importantes porque el calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Si la cantidad de calcio en la dieta no es suficiente y esta baja ingesta se mantiene, se puede producir una descalcificación de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis. Además, si la falta de calcio tiene lugar durante la infancia o la adolescencia, el crecimiento óseo puede verse comprometido.
El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.
Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.
Pescado y bocio
El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de la glándula tiroides (situada en la parte baja del cuello), causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para la síntesis de estas hormonas es imprescindible el yodo.
El pescado (principalmente el marino) y el marisco representan una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Se convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus tierras también.
Además, el yodo tiene una importancia añadida durante el embarazo y la infancia. La deficiencia de este mineral en estos periodos puede afectar al desarrollo y crecimiento del bebé. Durante el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones. Por tanto, el déficit de yodo puede provocar retraso físico y mental en los recién nacidos y alteraciones del desarrollo en los niños de corta edad. No obstante, en las zonas donde hay carencia de yodo, o en las etapas de mayor requerimiento de este mineral, además de consumir pescado y marisco, conviene sustituir la sal común por sal yodada, que compensa el déficit.
Los pescados y mariscos más ricos en yodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, fletán, salmón, bacalao salado, conservas de atún o bonito y mejillones en conserva.
Prevención de enfermedades
El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.
No obstante, la característica nutricional más destacada de la composición del pescado es su contenido en grasa. Gracias a ella, los pescados azules poseen importantes propiedades para la salud relacionadas principalmente con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
El pescado protege el corazón y las arterias
A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, de un 40%-50% en los crustáceos y de un 30%-45% en los bivalvos (porcentajes referidos a ácidos grasos totales). Entre ellos se encuentran el ácido linoleico, de la familia omega-6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3. El pescado también contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustáceos, calamares y similares), poseen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente en el músculo, el bazo y sobre todo en el hígado. No obstante, estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporción de grasas insaturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su diámetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstrucción de las arterias. El consumo de pescado para la prevención cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal colesterol", así como el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos.
A partir de los ácidos grasos omega-3 se producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos o trombos, contribuyen a reducir los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) y regulan la presión arterial. Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.
Propiedades antiinflamatorias
El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podría mitigar la inflamación.
Prevención de diabetes
En un reciente estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 países de los cinco continentes, se observó que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.
Prevención de cáncer
Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparición de cáncer con hábitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.
Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama, próstata, páncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administración de los ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata. En cualquier caso, son necesarios más investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los ácidos grasos de pescado en la prevención de esta enfermedad.
Fácil de digerir
El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.
En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
EJEMPLO DE RECETA CON PESCADO
Receta de lubina asada con lima y aceite de romero
Características:
Precio: 20 a 30 € Dificultad: Fácil Tiempo: 40 a 50 min.
Ingredientes (4 personas)
4 lubinas de ración
2 limas
2 dientes de ajo
2 tomates de ensalada
1 decilitro de aceite de oliva
Una ramita de romero
Sal
Cómo se elabora:
Desescamamos las lubinas, quitamos las cabezas y vísceras.
Lavamos y colocamos en una fuente de horno.
Damos unos cortes transversales a la piel y una pequeña parte de carne de la lubina e insertamos unas rodajitas de lima.
Salamos el interior y exterior de la lubina (o no salamos, según gusto) y engrasamos ligeramente con aceite de oliva con unas hojitas de romero trituradas (con moderación porque tiene un aroma muy intenso).
Asamos durante 20 o 30 minutos al horno precalentado a 200ºC.
Una vez asadas las lubinas, las sacamos de la bandeja del horno y recuperamos sus jugos y servimos al instante con una ensalada de tomate aromatizada con unos dientes de ajo picados, aceite y sal.
