NO TODO EN LA DIETA SON LOS ALIMENTOS

Las ventajas de comer en plato pequeño

El tamaño y la forma de los platos también influyen en la ingesta de calorias, utilizar un plato llano en lugar de uno hondo puede llevar a comer un 22% menos de cantidad

A diario, cada individuo toma, de media, más de 250 decisiones relacionadas con la comida, según los investigadores del comportamiento alimentario. Desde elegir el desayuno -¿salado o dulce? ¿magdalenas o pan?...- hasta la porción que se va a tomar de cada alimento, y así a lo largo de toda la jornada, cada día de la semana.

La cantidad de comida que se toma no sólo depende de las características sensoriales (gusto, olor o textura) de los alimentos. La iluminación, la música y el ruido del lugar donde se come y las cualidades inherentes de la propia comida (temperatura, color, aroma...) marcan la diferencia entre comer más o menos.

De igual modo, la disponibilidad, la comodidad y la cercanía de los alimentos facilitan su mayor consumo, aunque éstos sean poco recomendables. Las preferencias y aversiones, los condicionantes familiares y culturales, la compañía o incluso el tamaño tanto del alimento como del envase o la vajilla donde se sirve son factores que también determinan el resultado de la elección. De hecho, se estima que pasar de un plato hondo a uno llano puede llevar a servirse y comer hasta un 22% menos. Recurrir a platos pequeños para comer resulta una ayuda inestimable cuando se desea comer menos.

Plato grande, mayor consumo

Casi el 72% de la ingesta calórica de una persona está condicionada por aspectos ajenos al propio alimento, como el tamaño y la forma de cuencos, platos, vasos o utensilios que se utilizan para servir la comida. En esta línea, científicos de la Universidad de Illinois (EEUU) confirman la teoría de que cuando se sirve más cantidad en un plato o se escogen porciones más grandes, se tiende a comer más. Aunque no se tenga hambre o se esté saciado se come hasta un 45% más, según han comprobado en recientes estudios. La "ilusión óptica" hace que se subestime la cantidad consumida si se sirve en un plato hondo, en comparación con otro de menos capacidad (o en un bol de mayor volumen respecto a una taza), pese a que se haya tomado el mismo número de cucharadas en ambos supuestos. Esto se ha comprobado en diversos ensayos, entre ellos los desarrollados por el doctor Brian Wansink, reconocido por sus numerosos trabajos sobre el comportamiento alimentario del consumidor.

En uno de ellos los participantes recibieron aleatoriamente cuencos de distinto tamaño y se comprobó que los usuarios que usaron tazones de mayor volumen consumieron de media un 27% más de helado. Las porciones aumentaron un 14,5% cuando se les ofreció para servir una cuchara grande.

La percepción visual con respecto a las dimensiones vertical y horizontal de los objetos fue otro de las variables que se estudiaron.

En esta línea, Piaget y otros investigadores han demostrado que cuando las personas observan un objeto cilíndrico, como un vaso de vidrio, tienden a centrarse en su dimensión vertical (altura) a expensas de la horizontal (anchura), e incluso sobreestiman la altura en un 20%. Para probar esto, los doctores Wansink y Van Ittersum realizaron un estudio con adolescentes en campamentos de pérdida de peso. Observaron este sesgo visual al comprobar que los adolescentes vertieron y bebieron hasta un 88% más de de zumo en los vasos anchos. Lo más sorprendente es que estaban convencidos de que habían añadido la mitad de bebida de lo que realmente habían echado. En otro estudio con adultos sanos, los mismos autores descubrieron que los participantes se servían más bebida en los vasos anchos que en los altos y estrechos.

La figuración de cambio de tamaño también se observa cuando se usa una misma cuchara y se sirve igual cantidad de alimento en dos platos de distinto tamaño. Se subestima el tamaño del cucharón y su contenido cuando se añade a un plato grande en comparación con la misma porción vertida a un plato pequeño.

Cuando se sirve más cantidad en un plato, se tiende a comer más aunque no se tenga hambre

Los resultados de estas investigaciones ponen de manifiesto que el tamaño de la vajilla puede ser una herramienta muy útil para un mejor control de la cantidad de comida que se debe consumir. En particular, quienes tienen necesidad de perder peso y también en el caso contrario, personas que tienen bajo peso o desnutrición y se muestran inapetentes.

En ambos supuestos, aunque el objetivo sea el contrario (comer menos o más, en cada caso), el resultado es el mismo: la persona se siente satisfecha con el volumen proporcional de comida que ve en el plato.

Comer menos, pero sin notarlo

Para comer menos y hacerlo mejor es preciso realizar pequeños cambios en los hábitos dietéticos individuales. Son rutinas que muchas veces se siguen a diario, y sin pensar, en el hogar y en el entorno cotidiano.

El objetivo es dar una vuelta de tuerca y comprobar que se puede comer mejor sin apenas notarlo. Para ello, el interesado debe reflexionar y tomar conciencia de la alimentación que sigue. Y por supuesto, atender a otros aspectos influyentes en el comportamiento alimentario como lo es el tamaño de la vajilla:

1.   Servir la ración y retirar la cazuela, con el fin de evitar tentaciones.

2.   Aliñar lo justo y reservar la vinagrera y el aceitero. En ambos casos, la facilidad, el acceso y la comodidad con la que puede ser adquirido el alimento favorece su consumo.

3.   Usar aceite en spray para aderezar los platos y cocinar a la plancha. El aceite se reparte mejor por todo el alimento, y por tanto se utiliza en menor medida.

4.   Comer con palillos siempre que se pueda. Además de divertido, ayuda a comer más despacio y mejora la digestión. Al mismo tiempo, se ingiere menos cantidad porque se percibe antes la sensación de saciedad.

5.   Compartir entrantes o postres con el resto de comensales también ayuda a comer menos. No hay duda de que se come por la vista, por lo que el simple hecho de ver todo el alimento en el plato individual hace más difícil resistirse a comer sólo una parte.

6.   Evitar comer del propio envase. Es preferible pasar la comida a un plato o a un bol con el fin de tener una estimación más consciente de la cantidad real de comida y separar una ración individual.

Consejos para comer 100 calorías menos por día

A estas propuestas se pueden sumar los 100 sencillos y prácticos consejos para comer 100 calorías menos por día de la "America On the Move" (www.americaonthemove.org) de Estados Unidos.

Esta iniciativa proporciona recomendaciones para reducir la ingesta diaria de alimentos sin que el comensal apenas aprecie que come menos.

Estas son algunas de las ideas que se recogen y que pueden completar el resto de sugerencias que distingue la iniciativa:

Pasta con más vegetales.

Preparar la salsa de la pasta y el arroz con más variedad de vegetales (cebolla, pimiento, espinacas, champiñones...), en lugar de hacerlo con carne y queso.

Huevo. Elaborar la tortilla con menos huevo; en lugar de dos, es posible utilizar un huevo y una clara, o un huevo batido con un poco de leche.

Sartén. Utilizar modelos antiadherentes para evitar cocinar con exceso de aceite.

Spray. Usar el spray para tostar el pan del sándwich en lugar de untarlo con mantequilla.

Natural. Siempre que sea posible, escoger las conservas "al natural" en lugar de "en aceite".

Menos grasa. Cocinar las sopas, los guisos y las salsas con antelación, y retirar la grasa que reposa en la superficie antes de servir.

A medias. Añadir la mitad de aceite y de azúcar a las recetas de bizcochos y tartas caseras.

Revisión. Comprobar qué cantidad de alimento se toma. Para ello, revisar las raciones de los alimentos que se consumen habitualmente es fundamental. Desde el trozo de pan de la comida, hasta la porción de carne y de pescado, la cantidad de azúcar para endulzar, el tamaño y el número de frutas...