LAS ALTERACIONES DEL SUEÑO

Tanto el movimiento de la Tierra sobre su eje como el giro que realiza alrededor del sol ejercen un claro efecto sobre el organismo y por eso éste busca cómo adaptarse a ello. Y lo consigue mediante conductas cíclicas, lo que llamamos ritmos circadianos o reloj biológico, unos ritmos que si bien son controlados de manera interna sincroniza sus tiempos mediante una señal externa: la luz.

En cuanto a la función del sueño es la de permitir la regulación y reparación del organismo. Es decir, se trata de un periodo necesario para reabastecer y restaurar aquellos procesos corporales que se han visto deteriorados durante el día. Y tiene varias fases. Veámoslas brevemente:

El sueño no-REM

En este periodo el cerebro no está activo y sí lo está el cuerpo. Su primera etapa se inicia con la desconexión de la percepción sensorial aunque en ocasiones aún se responde a estímulos externos. Muchas funciones de control y autónomas están disminuidas: frecuencia cardiaca y respiratoria, presión arterial, contracción de las pupilas, depresión del tono muscular y la actividad refleja.

El sueño REM (Rapid Eye Movement)

En este periodo el cerebro está activo y no lo está el cuerpo. Hay un metabolismo cerebral elevado, movimientos rápidos de los ojos, supresión del tono muscular y umbral de alerta elevado. Uno se despierta ante el más mínimo estímulo. En este periodo aparecen los sueños.

El primer periodo REM ocurre entre 70 y 100 minutos después del inicio del sueño y dura aproximadamente 10 minutos.

A lo largo de la noche, en un adulto joven ocurren entre 4 y 6 etapas de sueño no-REM y REM que aparecen en forma cíclica en intervalos de entre 90 y 120 minutos.

La alternancia de esos periodos depende mucho de la edad.

ALTERACIONES MÁS FRECUENTES DEL SUEÑO

La apnea del sueño

La apnea del sueño está producida por los incesantes intentos del individuo durante el sueño nocturno para respirar de forma normal siendo la llamada "apnea obstructiva" el tipo más frecuente. Aparece entre los 40 y los 60 años, cursa con episodios repetidos de obstrucción de las vías respiratorias altas y, como resultado, se produce una pausa respiratoria. Es muy importante señalar que esta alteración puede ser peligrosa para la vida ya que está asociada a un latido irregular del corazón, elevada presión arterial, ataque cardiaco y apoplejía.

Se trata de una dolencia que está presente más en los hombres que en las mujeres aunque ellas tienen más probabilidades de sufrirla pasada la menopausia. En cualquier caso, tienen mayor riesgo de padecerla las personas con exceso de peso, con hipertensión, los fumadores y las personas de cuello ancho o anormalidades de las vías respiratorias.

Los síntomas más comunes son -entre otros- somnolencia diurna, dolor de cabeza, jadeos y ronquidos fuertes y sonoros durante el sueño. Normalmente el compañero/a de cama suele darse cuenta de la situación en la mayoría de los casos.

El insomnio

Es el trastorno del sueño más frecuente en la población. Se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño o conseguir un sueño reparador. Es un trastorno que se suele iniciar en las primeras etapas de la vida adulta o en la edad media de la vida y no suele aparecer ni en la infancia ni en la adolescencia.

Se suele pensar que lo más importante es la cantidad de horas dormidas pero en realidad lo importante es la calidad del sueño. Si hemos dormido pocas horas pero durante el día el rendimiento es bueno no hay motivos para preocuparse. Y desde luego, debemos saber que cada persona necesita un número distinto de horas de sueño. La media se sitúa entre 7 y 8 pero debemos guiarnos por la necesidad que cada persona tiene para sentirse bien durante todo el día.

El insomnio puede deberse a muchas causas: el estrés, la tristeza, la angustia, la preocupación, la ansiedad, el uso de medicamentos o drogas diversas... O bien, a alteraciones bioquímicas; por ejemplo, a niveles bajos de glucosa durante la noche y que es causa frecuente de lo que se llama insomnio de mantenimiento (despertares frecuentes). Ello se debe a la liberación de hormonas reguladoras de la glucosa como la adrenalina, el glucagón y la hormona del crecimiento.

Otra causa a tener en cuenta es el tipo de alimentación ya que una nutrición poco adecuada puede provocar insomnio. De hecho, muchas de las personas que se someten a una dieta depurativa comienzan a percibir una mejoría notable en el ciclo del sueño a los pocos días.

La narcolepsia

Es la aparición recurrente e irresistible de sueño reparador con la intrusión de elementos característicos de la fase REM. La somnolencia suele desaparecer tras el ataque de sueño para volver a instaurarse varias horas después. Pueden tener lugar en cualquier momento -mientras se está hablando, conduciendo, etc.- y suelen durar entre 10 y 20 minutos. Para nuestra tranquilidad, este trastorno aparece tan sólo en el 0.02 % de la población adulta.

Trastornos del ciclo circadiano

Es la presencia continua de un patrón del sueño desestructurado, consecuencia de una mala sincronización entre el sistema circadiano y las exigencias de sueño ajenas a este ciclo. Dada la desincronización, las personas que lo padecen pueden tener periodos de insomnio o de somnolencia.

Las personas aquejadas de esta alteración son las que realizan cambios horarios impuestos por las zonas donde se encuentran (jet lag). Suelen padecerla los pilotos y auxiliares de vuelo así como aquellas personas que viajan con mucha frecuencia a distintas zonas horarias.

También se dan alteraciones del ciclo circadiano entre los profesionales que trabajan a turnos ya que aunque el patrón circadiano sueño-vigilia es normal el patrón introducido de forma artificial choca con el anterior y se produce el conflicto.

RECOMENDACIONES PARA EVITAR EL INSOMNIO

-Evite las siestas.

- Evite el consumo de bebidas alcohólicas y la cafeína.

- Cene frugalmente.

- No se acueste hasta que no hayan pasado al menos dos horas desde la cena.

- No visione programas de TV de carácter agresivo a que produzcan nerviosismo.

- No escuche música estridente.

- No fume ya que el tabaco es un excitante.

- Haga antes un poco de ejercicio físico ya que colabora en la regulación del desajuste horario (siempre que no se realice en las horas anteriores al sueño).

- Aprenda técnicas de relajación.

- Utilice un colchón y una almohada cómodos.

- Procure que el entorno de la habitación no sea ruidosa, que no esté iluminada y que sea fresca.

- Si no le es posible conciliar el sueño es mejor levantarse, realizar alguna actividad relajante y volver a intentarlo pasado un tiempo.

RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA APNEA DEL SUEÑO

- Reduzca de peso. Le ayudará a mejorar la respiración (a veces incluso reduce los incidentes de pausas en la respiración).

- Haga algo de ejercicio. Ayuda a mejorar la función respiratoria. -Evite el consumo de alcohol y la nicotina.

- Recuerde que dormir de costado alivia la respiración sobre las vías respiratorias.

Alimentos perjudiciales

Las bebidas estimulantes: contienen cafeína u otras sustancias estimulantes que dificultan el sueño y cuyo efecto puede durar entre 3 y 6 horas.

La carne:

Contiene hipoxantina, una sustancia estimulante del sistema nervioso.

El chocolate:

Contiene malidona y teobromina. Es también un estimulante y su ingesta puede crear dificultades a la hora de conciliar el sueño.

Las especias: producen un efecto estimulante.

Los quesos: contienen sustancias con acción hipertensora y estimulante para el sistema nervioso.

Los alimentos proteicos: sobre todo, los quesos y la carne porque son los responsables de la reducción en la producción de triptófano y serotonina.

Alimentos adecuados

Los hidratos de carbono: favorecen la síntesis del triptófano, un aminoácido que en el cerebro se transforma en serotonina, un neurotransmisor de acción sedante.

El brécol, el tomate y la zanahoria: son buena fuente de niacina que, junto a la vitamina B6 y el magnesio, intervienen en la conversión del triptófano en serotonina, una sustancia inductora del sueño.

Las espinacas, las zanahorias y los guisantes: son ricas en vitamina B6.

El perejil, la col rizada y la zarzamora: son fuente de magnesio.

La berza, la col rizada y el brécol: son ricas en calcio, un mineral que favorece la relajación muscular.

Los espárragos, las espinacas y las berzas: son fuentes de folatos por lo que alivian el síndrome conocido como "movimiento involuntario de los miembros", un hecho que puede producir insomnio.

La lechuga y el apio: son conocidos remedios tradicionales para el insomnio. Contienen apiina.

La avena: aporta hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B, que son elemento indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además contiene una sustancia denominada avenina de ligera acción sedante.

COMPLEMENTOS

Vitamina B6: desempeña un papel fundamental en la elaboración de la serotonina, responsable de la sensación de bienestar.

L-5-Hidroxitriptófano (5 http): influye de forma directa en la química cerebral al transformarse en serotonina, lo que produce relajación y bienestar. Ahora bien, es mejor que las personas con asma lo eviten ya que cualquier precursor de la serotonina podría empeorar su respiración. Tampoco debe ser utilizado por las personas que estén tomando tranquilizantes o inductores del sueño.

Niacinamida: ejerce una suave acción sedante.

Magnesio y calcio: ambos son indispensables para la correcta función de los nervios y músculos. Su deficiencia puede provocar irritabilidad, tensión e insomnio.

Cobre: parece demostrado que una ingesta insuficiente está asociada con las dificultades para conciliar el sueño en las mujeres perimenopáusicas.

Vitamina B12: además de ayudar a vencer el insomnio favorece -en dosis altas- la adaptación a los hábitos de sueño y vigilia.

GABA (ácido gamma-aminobutírico): es un aminoácido que actúa como un neurotransmisor en el sistema nervioso. Su función es disminuir la sobreactividad neuronal e inhibir las células nerviosas sobreexcitadas.

Melatonina: esta sustancia es la hormona activa de la glándula pineal. Ésta, al liberar melatonina, mantiene el ciclo de vigilia y de sueño en sincronización perfecta.