ALIMENTOS SACIANTES

 

Los alimentos pueden ayudarnos a bajar de peso.

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos.

El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un "índice de saciedad" validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno.

Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde "extremadamente hambriento" a "extremadamente lleno". El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

 Para saber cuáles son los mejores para lograr ese objetivo, puedes consultar la tabla de alimentos saciantes.

Esta tabla se basa en el valor de saciedad de los alimentos y puede se útiles para bajar de peso más rápidamente, ya que estos alimentos son ideales para quitar el hambre y los deseos de comer.

El valor de saciedad de los alimentos es muy importante a la hora de realizar una dieta adelgazante, ya que estos nos ayudan a bajar más rápido esos kilitos de más.

Estos alimentos saciantes están constituidos principalmente por alimentos ricos en proteínas y alimentos ricos en fibra, ya que son los más saciantes.

Si en algún momento se tiene hambre, se pueden utilizar estos alimentos para quitarla, por ejemplo en colaciones o en un botiquín de emergencia, como trucos para controlar la ansiedad por comer.

Los alimentos saciantes son aquellos que aunque comamos menos cantidad tenemos la sensación de que nuestro estómago está lleno y satisfecho.

Calman la sensación de hambre y nos permiten estar más horas sin sentir la necesidad de comer.

Es por eso que es mucho más recomendable el consumo de este tipo de alimentos, para ayudarnos a perder esos kilos que nos están molestando, pues nos permiten estar más horas sin comer.

Índice de saciedad de los alimentos

La saciedad es la sensación de estar llenos que tenemos después de haber comido. Por supuesto esta sensación es diferente para cada persona, aunque los alimentos ingeridos hayan sido los mismos.

Dependiendo de la composición de los alimentos su índice de saciedad será diferente.

Hace algunos años se público un estudio de la Dra. Susan Holt sobre el índice de saciedad de los alimentos.

En este estudio se daba una puntuación a los diferentes alimentos dependiendo de la sensación de sentirse más lleno o más hambriento después de haber consumido diferentes tipos de alimentos.

Los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua se consideran alimentos saciantes; en cambio los alimentos ricos en grasas y los productos de repostería tienen una menor capacidad para calmar el hambre.

Mediante el estudio se comprobó que los alimentos que aportan la misma cantidad de calorías no siempre ofrecen la misma sensación de saciedad. Este es un punto que se debe tener muy en cuenta cuando decidimos seguir una dieta de adelgazamiento.

¿Cuáles son los alimentos saciantes?

Como ya hemos dicho los alimentos saciantes son aquellos ricos en proteínas, fibra y agua, aunque también influye en el índice de saciedad la forma en que los alimentos son elaborados.

Si manejamos adecuadamente los alimentos saciantes podemos conseguir perder peso evitándonos la sensación de estar siempre hambrientos.

Algunos alimentos saciantes que debemos consumir:

Carne, pescado y proteínas vegetales.

Caldos vegetales.

Todo tipo de infusiones.

Leche semidesnatada.

Legumbres.

Cereales integrales.

Vegetales crudos, sobre todo los de hojas.

Frutas enteras y crudas.

¿Cuáles son los alimentos que nunca nos dejan satisfechos?

Muchos aperitivos (snacks) llevan aditivos como el glutamato monosódico que es el responsable de comer sin parar. Este tipo de alimentos (snacks) suelen ser, además, muy calóricos y altos en sodio. La combinación ideal para engordar.

La bollería industrial también produce alimentos altamente refinados y dulces. Eso favorece la hipoglucemia y los ataques de hambre.

Muchos refrescos, tipo Colas, también tienen un alto contenido en azúcar. La hipoglucemia y el apetito también está garantizado.

Algunas sugerencias para no pasar hambre cuando se come entre horas:

Sándwiches de pan integral: vegetales, con champiñones y setas, con jamón y tortilla francesa, con jamón york y piña, de berenjena, de lechugas y jamón serrano.

Macedonia de fruta con yogur, gelatinizada con agar-agar.

Brochetas vegetales.

Brocheta de fruta fresca y tacos de queso fresco, con yogur.

Pan integral con frutos secos o con muesli.

Fruta fresca con frutos secos en tacos o en batidas con yogur.

Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro o york.

Complementos dietéticos saciantes.

En el análisis exhaustivo sobre productos para ayudar a perder peso de venta en herboristerias realizado por el equipo de dietitas-nutricionistas, se evaluaron los efectos saciantes de distintos complementos dietéticos. Algunos contenían compuestos catalogados como saciantes o inhibidores del apetito, como el glucomanano, el fucus vesiculosus, el nopal y los fructooligosacaridos.

De todos ellos, sólo uno, el glucomanano, resultó tener cierto rendimiento en la pérdida de peso al provocar saciedad y reducir el apetito.

Este compuesto tiene un efecto saciante al ser capaz de absorber agua y formar un gel espeso si se ingiere con abundante líquido. No obstante, no está exento de efectos secundarios y contraindicaciones, por lo que conviene tomarlo siempre con asesoramiento experto. No se hallaron evidencias científicas que justifiquen el uso ni los mensajes llamativos de la capacidad saciante o inhibidora del apetito ni para los fructooligosacaridos, ni para el fucus vesiculosus ni para el nopal. Aunque el consumo puede beneficiar a determinadas personas, su uso no se debe generalizar como saciante.